Autora: Ana Muñoz

El exceso de peso aumenta el riesgo de hipertensión arterial, enfermedad cardiaca, infarto, diabetes, y algunas formas de cáncer. Si tienes sobrepeso, perder del 5 al 10% de tu peso y mantenerlo así disminuirá tu riesgo para desarrollar la mayoría de estas enfermedades.

¿Cuándo existe sobrepeso?

El número que ves en la escala no necesariamente te dice si necesitas perder peso. Esto es debido a que dos personas de la misma altura y peso pueden tener diversas estructuras óseas y pueden tener diversas cantidades de grasa y músculo en sus cuerpos. Para la mayoría de los adultos, determinar el índice de masa corporal (IMC) y el tamaño de la cintura son maneras efectivas de comprobar si tienes sobrepeso y de estimar tu riesgo ante problemas de salud.

El IMC utiliza la altura y peso para estimar cuánta grasa contiene tu cuerpo. Un IMC de 25 indica exceso de peso. Un IMC de 30 o más indica obesidad. Generalmente, cuanto más alto sea el IMC, más alto es el riesgo para tu salud.

El tamaño de la cintura indica si tu cuerpo tiene una forma de manzana, con tendencia a acumular la grasa alrededor de la cintura. El riesgo para la salud aumenta aún más con el aumento del tamaño de la cintura. Una medida de cintura mayor de 100 cm para los hombres o 89 cm para las mujeres supone un aumento significativo en el riesgo para la salud, particularmente para la enfermedad cardiaca y la diabetes.

Para saber si tu peso constituye un riesgo para tu salud, puedes determinar tu IMC y el riesgo que supone con una tabla del índice de la masa corporal. Mide tu cintura justo debajo de tus costillas pero sobre el ombligo.

Ten en cuenta que el uso del IMC presenta algunas limitaciones. Puede sobrestimar la cantidad de grasa en el cuerpo de atletas y otras personas que tienen una estructura musculosa. Puede subestimar la cantidad de grasa del cuerpo en ancianos y otras personas que han perdido masa muscular. Tu médico puede decirte con más exactitud si tu salud corre algún riesgo debido a tu peso. También puede ayudarte a encontrar un programa de pérdida de peso adecuado para ti.

La carta de IMC no está indicada para el uso durante el embarazo. Si estás embarazada y deseas una guía del aumento normal de peso en el embarazo, pídele una a tu médico.

¿Qué puedes hacer para perder peso?

Si deseas perder peso, puedes comenzar con una dieta segura, sana y bien equilibrada. Sin embargo, el programa más eficaz para perder peso no se limita sólo a hacer dieta, sino que implica también hacer cambios en tu forma de vida, incluyendo tus hábitos alimenticios y de ejercicio físico, los cuales podrás seguir utilizando el resto de tu vida.

Un plan para perder peso debe incluir una buena nutrición, pocas calorías, y actividad física. Las mejores fuentes para la información sobre un programa seguro, sano y eficaz de pérdida de peso son los dietistas y los médicos expertos en nutrición.
Un buen plan de pérdida del peso incluye:

• Actividad física
• Dieta sana
• Comprender las emociones que se encuentran detrás de tus patrones de alimentación

Para comenzar tu programa para perder el peso:

• Determina cuánto deseas pesar.
• Determina cuántas calorías necesitas cada día para mantener un peso sano.
• Consulta con un dietista o especialista en nutrición cómo elegir los alimentos para obtener esas calorías.
• Busca modos de aumentar tu actividad física.

Descubre cómo utilizas la comida por razones diferentes de la nutrición. Por ejemplo, ¿comes cuando estás aburrido o estresado? ¿Te recompensas con comida? Haz cambios para impedir estos comportamientos. Por ejemplo, permítete comer solamente en ciertos lugares, como la cafetería o restaurante en el trabajo y la mesa de la cocina o el comedor cuando estés en casa. No comas ni piques en el coche o viendo la televisión.

¿Qué son las calorías?

Una caloría es una medida del valor energético del alimento. Tu cuerpo consume calorías para realizar sus funciones y actividades. El alimento se compone de proteínas, carbohidratos, y grasas, que contienen calorías y producen energía. Para perder peso, debes reducir el número de calorías en tu dieta sin sacrificar la buena nutrición. Cuando tu actividad física es muy escasa, la cantidad de calorías que necesitas es muy baja, de modo que puede resultar difícil bajar de peso y estar bien nutrido al mismo tiempo. Este es el motivo por el que es muy importante hacer ejercicio físico.

El hombre promedio necesita de 2500 a 3000 calorías al día. La mujer necesita de 1800 a 2300 calorías al día. La mayoría de las dietas para perder peso sugieren de 1500 a 1800 calorías al día para los hombres y de 1200 a 1500 calorías al día para las mujeres. Comer 500 calorías al día menos de lo que necesitas para mantener tu peso puede dar lugar a una pérdida de medio kilo a la semana.

La velocidad a la que puedes perder peso depende del metabolismo de tu cuerpo. Es la velocidad con la que consumes energía o calorías para las funciones básicas tales como comer, dormir, caminar, etc. Puedes aumentar el índice del metabolismo de tu cuerpo haciendo ejercicio regularmente. La pérdida de peso puede ocurrir más rápidamente en el comienzo de una dieta porque el cuerpo elimina agua adicional que había retenido.

Pautas dietéticas para perder peso

En general, sigue estas pautas:

• Anota todo que comes y bebes. Esto te permitirá ver si estás comiendo una buena variedad de alimentos. También te servirá para contar las calorías diarias.
• Bebe bastante agua cada día.
• Puedes comer cantidades ilimitadas de verduras y ensaladas, pero limita la cantidad de mantequilla, aliños, y salsas que tomas con estos alimentos.

Elije:

• Carne, pollo o pescado sin grasa, o proteína de soja
• Carne, pollo o pescado al horno o a la parrilla
• Ensaladas que contengan poco o nada de aceite.

Incluye los alimentos siguientes en tu dieta cada día pero en cantidades apropiadas:

• Productos lácteos desnatados
• Legumbres (lentejas, guisantes, alubias)
• Carbohidratos sin refinar (pan de trigo integral, cereales enteros sin azúcar)
• Frutas o zumos naturales.

Limita la cantidad que comes de lo siguiente:

• Carbohidratos refinados (azúcar) y alimentos que contienen azúcar.
• Productos obtenidos de cereales refinados, como arroz blanco y harina blanca.

Limita:

• Las grasas saturadas como mantequilla, margarina, y aceite en las carnes.
• Otros alimentos que contienen grasas, como pasteles, bollería y queso.
• Alimentos fritos.
• Carnes procesadas (son a menudo altas en grasa, sal, y conservantes).
• Bebidas alcohólicas.

Para tener una dieta equilibrada, asegúrate de elegir una variedad de alimentos de los grupos básicos:

• Productos lácteos
• Carne y otras proteínas
• Verdura
• Fruta
• Pan, cereales, y pastas integrales

Siéntate y relájate mientras comes. Evita las distracciones como el teléfono y la televisión. Masticar el alimento a fondo ayuda a hacer la digestión. Comer comidas pequeñas y frecuentes en vez de 3 comidas completas puede servirte de ayuda. Deberías comer cada 4 ó 5 horas. Esto mantiene constante tu nivel de azúcar en sangre y te ayuda a no tener hambre. Acaba tus comidas con una fruta en vez de un postre dulce.

Pautas de actividad física para perder peso

La actividad física es tan importante como la dieta si estás intentando perder peso y después para mantener un peso sano.

• Te ayuda a perder el peso porque quemas más calorías mientras haces ejercicio.
• Aumenta tu metabolismo durante varias horas, de modo que quemas más calorías también después del ejercicio.
• Baja tu presión arterial, nivel del colesterol, y nivel de azúcar en sangre.
• Te hace sentir con más energía.
• Mejora el tono muscular.
• Te ayuda a dormir mejor. 

No la exageres al principio. El caminar moderado durante 15 a 30 minutos de 3 a 6 veces a la semana es un buen comienzo. Si tu médico está de acuerdo, tu meta debe ser 30 a 90 minutos de ejercicio moderado al día, la mayoría de los días de la semana. El ejercicio aerobio moderado es aquél que requiere aproximadamente la misma energía que caminar unos 3 kilómetros en 30 minutos. Puedes necesitar hacer ejercicio durante 60 minutos al día para prevenir un aumento de peso y 90 minutos al día para perder peso. Consulta a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicio.