Autora: Ana Muñoz
Todos sabemos lo que es la ira y todos la hemos sentido alguna vez, tanto si se trata de un ligero enfado como una rabia en toda regla.
La ira es una emoción totalmente normal y generalmente sana. Pero cuando está fuera de control y se vuelve destructiva, puede conducir a diversos problemas, como problemas en el trabajo, en las relaciones personales y en la calidad general de la vida de una persona. Y puede dar la sensación de que se está a la merced de una emoción imprevisible y poderosa.
Qué es la ira
La ira es un estado emocional que a varía en intensidad, yendo de la irritación leve a la furia intensa. Como otras emociones, está acompañada de cambios fisiológicos y biológicos. Cuando una persona se enfada, su ritmo cardíaco y presión arterial aumentan, al igual que los niveles de las hormonas adrenalina y noradrenalina. La ira puede ser debida a acontecimientos externos o internos. Podemos enfadarnos con una persona específica (como un compañero de trabajo o supervisor) o un acontecimiento (un atasco de tráfico, un vuelo cancelado), o bien la ira puede aparecer al preocuparse y rumiar problemas personales. Lo recuerdos de acontecimientos traumáticos o que nos hicieron enfadar pueden también desencadenar este tipo de emociones.
Expresar la ira
La manera instintiva y natural de expresar ira es responder agresivamente. La ira es una respuesta natural y adaptativa ante las amenazas, inspira emociones y comportamientos poderos y a menudo agresivos que nos permiten luchar y defendernos cuando somos atacados. Cierta cantidad de ira, por lo tanto, es necesaria para nuestra supervivencia. Por otra parte, no podemos emprenderla a golpes con cada persona u objeto que nos moleste. Leyes, normas sociales y sentido común ponen límites al alcance de nuestra ira.
La gente utiliza una gran variedad de procesos conscientes e inconscientes para ocuparse de sus sensaciones de ira. Los tres principales son: expresarla, suprimirla y calmarse. Expresar los sentimientos de enfado de un modo asertivo, no agresivo, es la manera más sana. Para hacer esto, primero has de aprender a dejar claro cuáles son tus necesidades y cómo satisfacerlas sin dañar a otros. El ser asertivo no significa arremeter contra los demás o exigir; significa ser respetuoso con uno mismo y los demás.
Otro modo de afrontar la ira consiste en suprimirla para luego transformarla o redirigirla. Esto sucede cuando reprimes la rabia, dejas de pensar en ella y te centras en algo positivo que hacer. El objetivo es inhibir o suprimir la ira y convertirla en un comportamiento más constructivo. El peligro con este tipo de respuesta es que si inhibes la expresión exterior de la ira, puede volverse hacia el interior, hacia ti, provocando hipertensión o depresión. La ira no expresada puede crear otros problemas. Por ejemplo, puede dar lugar a expresiones patológicas de la ira tales como comportamiento pasivo-agresivo (vengarse indirectamente, sin decir claramente el motivo, en vez de enfrentarse directamente a la persona), o una actitud cínica y hostil permanente. Las personas que están constantemente rebajando a otras, criticando todo y haciendo comentarios cínicos no han aprendido cómo expresar su enfado de un modo constructivo. No es extraño que estas personas no suelan tener mucho éxito en sus relaciones.
Otra estrategia consiste en calmarse. Esto significa no sólo controlar tu comportamiento exterior, sin también controlar tus respuestas internas, tomando medidas para bajar tu ritmo cardíaco, tranquilizarte y dejar que la ira vaya pasando.
El manejo de la ira
El objetivo al manejar la ira consiste en reducir tanto las emociones como la activación fisiológica que la ira provoca. Tal vez no puedes evitar o librarte de las cosas o personas que desencadenan tu ira ni tampoco puedes cambiarlas pero sí puedes aprender a controlar tus propias reacciones.
¿Estás demasiado enfadado?
Existen test psicológicos que miden la intensidad de las emociones, lo propensa que es una persona a enfadarse y cómo maneja la ira. Pero si tienes un problema con la ira, seguramente eres consciente de ello. Si te encuentras actuando de modos que parecen estar fuera de control puedes necesitar ayuda para encontrar maneras más adecuadas de manejar esta emoción.
Por qué algunas personas se enfadan más que otras
Algunas personas se enfadan más fácilmente y de un modo más intenso que la persona media. Hay quien no muestra su rabia de maneras espectaculares o ruidosas pero está crónicamente irritable y resentido. La gente que se enfada con facilidad no siempre maldice o lanza objetos por los aires, sino que a veces se aíslan, se enfurruñan o se ponen físicamente enfermos.
La gente que se enfurece fácilmente suele tener lo que los psicólogos llaman una baja tolerancia a la frustración, lo cual significa que consideran que no deberían tener que verse sometidos a frustraciones, inconvenientes o molestias y reaccionan con intensidad ante cualquier pequeña frustración. No pueden tomarse las cosas tal como son y se enfurecen particularmente si la situación parece de alguna manera injusta: por ejemplo, cuando lo corrigen por un error de menor importancia.
Una causa puede ser genética o fisiológica; hay evidencia de que algunos niños son irritables, susceptibles y se enfadan fácilmente, y esto sucede desde una edad muy temprana. Otra causa puede estar en la manera en que nos enseñan a manejar la ira. A menudo la ira es vista como negativa; a muchos de nosotros nos enseñan que es correcto expresar ansiedad, depresión u otras emociones pero no expresar ira. Consecuentemente, no aprendemos cómo dirigirla o canalizarla de un modo constructivo. La investigación también ha encontrado que los antecedentes familiares desempeñan un papel importante. Típicamente, las personas que se encolerizan fácilmente provienen de familias que son disruptivas, caóticas y poco hábiles en la comunicación emocional.
¿Es bueno liberar la ira?
Los psicólogos consideran que esto es un mito peligroso. Algunas personas utilizan esta teoría como licencia para lastimar a otras. Las investigaciones realizadas han encontrado que dejarse llevar por la ira y dejarla salir libremente desencadena más ira y agresión y no sirve de ninguna ayuda para resolver la situación. Es preferible descubrir qué ha desencadenado tu ira y después desarrollar estrategias para impedir que esos desencadenantes te saquen de tus casillas.
Terapia psicológica para manejar la ira
Si piensas que tu ira está realmente fuera de control, si está teniendo un impacto negativo en tus relaciones y en áreas importantes de tu vida, puedes necesitar ayuda profesional para manejar mejor estas situaciones El psicólogo puede trabajar contigo para desarrollar una serie de técnicas para cambiar tu pensamiento y comportamiento por otros más constructivos.
A la hora de buscar un terapeuta, asegúrate de que su línea de trabajo no consiste sólo en ayudarte a estar en contacto con tus sentimientos y expresarlos, pues ese puede ser precisamente tu problema y no haría más que agravarse.
Con la ayuda de un psicólogo, una persona intensamente enfadada puede acercarse a una nivel medio de ira en unas 8-10 semanas, dependiendo de las circunstancias y las técnicas de terapia utilizadas.
Estrategias para manejar la ira
1. Aprender a relajarte. Si sabes cómo relajarte cuando sientas ira podrás reducir bastante su intensidad y, por tanto, controlarla más fácilmente. Estas son algunas cosas sencillas que puedes hacer para relajarte.
- Haz respiraciones profundas, llenando tus pulmones totalmente de aire y expulsándolo con lentitud. Mientras lo haces concentra toda tu atención en la respiración, el movimiento de tu pecho, la sensación del aire entrando por tu nariz, etc.
- Repite para ti frases o palabras como: “Cálmate”, “Intenta relajarte”, “No pasa nada” o cualquier otra frase que te ayude a calmarte.
- Imagina alguna escena agradable o piensa en alguna persona que te genere emociones positivas.
2. Cambia tu pensamiento. Cuando una persona está enfadada, su forma de pensar se vuelve especialmente dramática, exagerada y extremista. Trata de cambiar tus pensamientos por otros más racionales. Por ejemplo, si te has enfadado mucho con alguien seguramente en ese momento piensas que es una persona horrible, de lo peor que te has encontrado nunca, que todo lo que hace es para dañarte por pura maldad, que está mal de la cabeza, etc. Si analizas ese pensamiento seguramente te des cuenta de que estás exagerando y de que no estás interpretando las cosas de forma realista. Por tanto, respira hondo, trata de calmarte un poco y luego pregúntate: ¿Estoy pensando de un modo realista o estoy exagerando y dramatizando las cosas debido a mi ira? Dado que la ira hace que el pensamiento se vuelva muy irracional, el pensamiento lógico puede derrotarla con frecuencia.
La ira lleva también a una persona a ver las cosas como de todo o nada y a hacer exigencias absolutistas; es decir, en estado de ira no toleras nada, exiges que las cosas sean como tú quieres, que los demás hagan lo que tú digas de inmediato y sin rechistar, no escuchas, solo exiges. Si eres conscientes de que estás pensando de este modo tan irracional, serás más capaz de pararte un momento a pensar e intentar ver las cosas de un modo más flexible.
3. Aprende estrategias de resolución de problemas. A veces la ira está causada por problemas reales e inevitables y tu empeño en que tienes que resolverlo y librarte de él lo antes posible acentúa aún más tu ira cuando no lo consigues. En vez de centrarte en que debes resolver el problema, céntrate en encontrar el mejor modo de manejar la situación, en hacer lo que puedas sin castigarte si no lo logras. A veces, los problemas no tienen una solución inmediata y hay que tener paciencia. En otras ocasiones no tienen solución posible y tenemos que encontrar el mejor modo de vivir con ellos.
4. Aprende a ser asertivo. Asertividad es la capacidad para expresar tus emociones o hacer valer tus derechos respetando los derechos y sentimientos de los demás. Los siguientes artículos pueden servirte de ayuda:
5. Aprende a comunicarte mejor. Cuando una persona está enfadada tiende a tener un estilo de comunicación agresivo, saca conclusiones precipitadas, grita, no escucha a la otra persona, se centra solo en lo negativo, no se pone en el lugar del otro... Por tanto, no digas lo primero que se te pase por la cabeza, escucha con atención lo que dice la otra persona y trata de hablar en un tono normal. No digas cosas que sabes que harán daño a la otra persona solo por hacerle daño; en vez de eso, explícale lo que te ha molestado, dile cómo te sientes y explícale qué cambios esperas que haga. Escucha también lo que tiene que decir y cómo se siente. Es decir, en vez de atacar, intenta mantener una conversación destinada a aclarar las cosas y buscar soluciones.
6. Usa el sentido del humor. Cuando una persona está muy enfadada y su pensamiento se vuelve tan irracional dice muchas cosas tremendamente exageradas e incluso absurdas. Trata de salir un poco del “cuadro” y observarte desde fuera e intenta ver algún aspecto de la situación, de tus palabras o de ti de un modo humorístico. Tal vez no sea fácil pero si lo logras harás desaparecer la ira con rapidez.
7. Evitación. Si ves que estás perdiendo en control, sal de la situación (de la habitación, de la casa o del lugar en que estés) para estar un rato a solas y calmarte. No esperes a que sea demasiado tarde y hagas algo de lo que luego te arrepientas.