Autora: Ana Muñoz

Existen ciertos alimentos que son especialmente nutritivos, de manera que deberían formar siempre parte de la alimentación. Aquí citaremos los diez alimentos más importantes. No obstante, una dieta sana ha de caracterizarse por su variedad, pues cuanto más variada sea una dieta, mayor es la probabilidad de estar obteniendo todos los nutrientes que nuestro organismo necesita.

1. Bayas

Las bayas tienen una gran cantidad de antioxidantes. Las principales bayas son los arándanos, seguidos de moras, zarzamoras, frambuesas y fresas. El color de las bayas procede de un pigmento llamado antocianina, un antioxidante que ayuda a neutralizar los radicales libres que pueden dar lugar a enfermedades crónicas. Las bayas, sobre todo los arándanos, ayudan a combatir las infecciones del aparato urinario. Toma una taza de bayas cada día.

2. Productos lácteos

Los productos lácteos no son solo una fuente importante de calcio, sino que contienen también proteínas, vitaminas y minerales. Para mantener los huesos sanos y prevenir la osteoporosis, se recomienda tomar tres porciones de productos lácteos al día y realizar ejercicios de levantamiento de pesas. Para las personas que no toleren los productos lácteos semidesnatados, otras fuentes de calcio son las siguientes: legumbres, brócoli, productos de soja enriquecidos con calcio, zumos y cereales integrales.

Los productos lácteos son un tentempié muy apropiado para diabéticos porque ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre.

3. Pescado graso

La grasa que se encuentra en pescados como salmón o atún es rica en ácido graso omega-3, que tiene numerosos efectos beneficiosos para la salud, como ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular o combatir la depresión. La American Heart Association recomienda comer al menos dos porciones de pescado graso dos veces a la semana.

4. Vegetales de hoja verde y frondosa

Como espinacas, col rizada, lechuga de hoja verde oscura, etc. Tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, como betacaroteno, vitamina C, hierro, magnesio, folato, etc. Los alimentos ricos en magnesio pueden reducir el riesgo de contraer diabetes tipo II, según un estudio realizado por la Universidad de Harvard. Incluye en tus ensaladas, alimentos como hojas crudas de espinacas, lechuga, etc.

5. Cereales integrales

Los cereales refinados están desprovistos de importantes nutrientes que se encuentran en los cereales integrales. Los cereales integrales contienen selenio, ácido fólico y vitaminas del grupo B y son importantes para mantener la salud del corazón, controlar el peso y reducir el riesgo de diabetes. Su alto contenido en fibra te ayuda a sentirte lleno entre comidas y promueve la salud del aparato digestivo. Toma al menos tres porciones al día de cereales como arroz, trigo, cebada, centeno, mijo integrales, así como alimentos hechos con pasta integral y pan integral.

6. Legumbres

Estos alimentos son ricos en proteínas, ácido fólico, fibra, magnesio y pequeñas cantidades de calcio. Las legumbres son una buena fuente de proteínas. Comer legumbres regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, reduce el nivel de colesterol y triglicéridos y estabiliza el nivel de glucosa en sangre. También juegan un papel importante en el mantenimiento del peso porque sacian pero contienen pocas calorías.

Utiliza las legumbres en ensaladas, como las ensaladas de alubias, de garbanzos, etc.

7. Frutos secos

Los frutos secos son ricos en grasas, pero se trata de grasas poliinsaturadas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y ayudar a prevenir la enfermedad cardiaca. Son también una buena fuente de proteínas, fibra, selenio, vitamina E y vitamina A. Porciones pequeñas de frutos secos pueden aumentar tu nivel de energía y combatir el hambre entre comidas. No te excedas en la cantidad de frutos secos que comas, limitándote a unas 7 nueces o 23 cacahuetes o cantidades similares de otros frutos secos al día.

8. Boniatos

Los boniatos son unos de los alimentos más saludables. Contienen antioxidantes, vitaminas C y E, folato, betacaroteno, calcio, cobre, hierro y potasio. Su contenido en fibra ayuda a mantener sano el aparato digestivo.

9. Tomates

El tomate posee un antioxidante que puede ayudar a combatir ciertos tipos de cáncer. Tiene también abundancia de vitaminas A y C, y potasio.

10. Huevos

Los huevos contienen una gran cantidad de proteínas de calidad y son una fuente excelente de colina, un nutriente esencial, sobre todo para las mujeres embarazadas. Los huevos ayudan también a mantener la salud de los ojos y a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de ceguera en ancianos. Puede tomarse un huevo al día.