Autora: Ana Muñoz
1. Inventario de obsesiones y compulsiones
Este debe ser el punto de partida para empezar a dominar tus obsesiones. Consiste en anotar la obsesiones y compulsiones o rituales que tienes a lo largo del día. Te servirá para conocer con exactitud tu comportamiento obsesivo (lo cual te permitirá controlarlo mejor) y para empezar a distanciarte y verlo desde fuera, como un investigador que se limita a observar y anotar sin implicarse. Cuanto más te distancies de dicho comportamiento y lo veas desde fuera, menos poderosas serán las obsesiones.
2. Exposición
Una vez que conozcas bien las situaciones que te empujan a realizar actos compulsivos o rituales, ordénalas según la ansiedad que sientas y la fuerza del impulso a realizar el acto compulsivo. Por ejemplo, si te obsesionan los gérmenes, una de las situaciones que puedes haber registrado sería "deseo de lavarme las manos en cuanto llego a casa de la calle". Si la ansiedad que sientes si no te lavas las manos de inmediato no es demasiado alta, entones sería una de las situaciones que estaría al principio de tu lista, mientras que las que te producen más ansiedad estarían al final. Una vez hecha la lista, exponte a dichas situaciones retrasando cada vez más el tiempo que tardas en comenzar el ritual. Por ejemplo, en vez de lavarte las manos nada más llegar a casa, te propones esperar un tiempo que vas alargando más y más cada día. Poco a poco, vas exponiéndote cada vez a situaciones más difíciles.
3. Aceptación
Las obsesiones aparecen en tu mente sin que puedas evitarlo. Es así como funciona la mente humana: se generan todo tipo de ideas y pensamientos y no podemos evitar que algo aparezca en nuestra mente. Por tanto, acepta que tu mente generará a veces ideas absurdas y sin sentido y que no tienes por qué creerte todo lo que te diga tu mente. En vez de eso, piensa: "Vaya, ya está otra vez mi mente generando ideas sin sentido. Dado que no es una idea que me interese, dejaré que se la lleve la corriente y atenderé solo a las ideas que yo elija atender."
4. Cambiar tu pensamiento
En la mente de cualquier persona puede aparecer la idea: "¿Y si me he dejado el grifo abierto?" La diferencia entre el obsesivo y el que no lo es, está en lo que hacemos con esa idea. El no obsesivo piensa: "Realmente la probabilidad de que lo haya dejado abierto es baja, porque habría oído el ruido del agua antes de irme. De todas formas, ahora estoy en el trabajo y no puedo marcharme. Si lo he dejado abierto, mala suerte, no es una tragedia. Ya lo cerraré cuando vuelva." Supongamos que se trata de una idea como: "Podría volverme loco, coger un cuchillo y matar a alguien". La persona no obsesiva probablemente se ría de esa idea porque piensa que tiene suficiente control sobre su comportamiento como para saber que no hará algo tan exagerado a no ser que lo desee de verdad y piensa que la gente no se vuelve loca por las buenas y que aunque se volviera loco no tendría por qué matar a nadie.
Por tanto, trata de modificar tu pensamiento para pensar como lo haría una persona no obsesiva, pero no le des vueltas a ese pensamiento. Tan solo pregúntate: "¿Qué pensaría alguien no obsesivo". Una vez respondida esta pregunta, piensa: "De acuerdo, acepto como cierta esta interpretación y si no lo es, que sea lo que tenga que ser y que pase lo que tenga que pasar". Esta aceptación, este "que sea lo que tenga que ser" es de gran importancia para superar las obsesiones. Haz la prueba empezando por las situaciones más fáciles: exponte a ellas sin hacer nada, esperando y entregándote al destino para que pase lo que tenga que pasar, por muy malo que sea lo que imagine tu mente. Así verás que tu mente se equivoca. y dejarás de tomártela tan en serio.
5. Céntrate en el presente
La persona obsesiva se está dejando atrapar por su propia mente. Te has "fusionado" con lo que sucede en tu mente, como si todo lo que piensas fuera verdad, como si todo lo que temes pudiera pasar, pero eso no es cierto. Tu mente, como las de los demás, es defectuosa y no debes creerte todo lo que te diga. El mejor modo de distanciarte de esa cháchara mental indeseada consiste en centrar tu atención de manera total en el presente (es lo que se suele llamar mindfulness).Concentra toda tu atención en lo que estás haciendo, sea lo que sea. Por ejemplo, si estás comiendo, observa cada bocado como si lo vieras por primera vez, siente tu mano dirigiendo el tenedor a tu boca, siente el sabor del alimento, su textura, su aroma, su temperatura... Si centras tu atención al 100% en el aquí y el ahora, estarás controlando tu mente y no se dedicará a generar ideas absurdas. Piensa, por ejemplo, en algún momento en que hayas estado tan absorto en una tarea que se te pasó el tiempo volando. ¿Tuviste alguna obsesión durante ese tiempo? Seguro que no. Y no la tuviste porque estabas viviendo con mindfulnes. Cuanto más tiempo pases viviendo cada momento con mindfulness, menos obsesiones tendrás.