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5. Cereales integrales. Los
cereales refinados están desprovistos de importantes
nutrientes que se encuentran en los cereales integrales. Los
cereales integrales contienen selenio, ácido fólico y
vitaminas del grupo B y son importantes para mantener la
salud del corazón, controlar el peso y reducir el riesgo de
diabetes. Su alto contenido en fibra te ayuda a sentirte
lleno entre comidas y promueve la salud del aparato
digestivo. Toma al menos tres porciones al día de cereales
como arroz, trigo, cebada, centeno, mijo integrales, así
como alimentos hechos con pasta integral y pan integral.
6. Legumbres. Estos alimentos son ricos en proteínas, ácido
fólico, fibra, magnesio y pequeñas cantidades de calcio. Las
legumbres son una buena fuente de proteínas. Comer legumbres
regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos
tipos de cáncer, reduce el nivel de colesterol y
triglicéridos y estabiliza el nivel de glucosa en sangre.
También juegan un papel importante en el mantenimiento del
peso porque sacian pero contienen pocas calorías.
Utiliza las legumbres en ensaladas, como las ensaladas de
alubias, de garbanzos, etc.
7. Frutos secos. Los frutos secos son ricos en grasas, pero
se trata de grasas poliinsaturadas, que pueden ayudar a
reducir los niveles de colesterol y ayudar a prevenir la
enfermedad cardiaca. Son también una buena fuente de
proteínas, fibra, selenio, vitamina E y vitamina A.
Porciones pequeñas de frutos secos pueden aumentar tu nivel
de energía y combatir el hambre entre comidas. No te excedas
en la cantidad de frutos secos que comas, limitándote a unas
7 nueces o 23 cacahuetes o cantidades similares de otros
frutos secos al día.
8. Boniatos. Los boniatos son unos de los alimentos más
saludables. Contienen antioxidantes, vitaminas C y E, folato,
betacaroteno, calcio, cobre, hierro y potasio. Su contenido
en fibra ayuda a mantener sano el aparato digestivo.
9. Tomates.
El tomate posee un antioxidante que puede ayudar
a combatir ciertos tipos de cáncer. Tiene también abundancia
de vitaminas A y C, y potasio.
10. Huevos. Los huevos contienen una gran cantidad de
proteínas de calidad y son una fuente excelente de colina,
un nutriente esencial, sobre todo para las mujeres
embarazadas. Los huevos ayudan también a mantener la salud
de los ojos y a prevenir la degeneración macular relacionada
con la edad, la principal causa de ceguera en ancianos.
Puede tomarse un huevo al día.
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