Superar la BTF: ¿Qué puedes hacer para aumenta tu tolerancia a la frustración?

1. El primer paso es ser consciente de ella. Analiza cómo son tus reacciones y qué piensas cuando sucede algo que te molesta, no consigues lo que quieres, las cosas no salen como deseas, los demás no hacen lo que esperas de ellos, etc.

2. Distingue entre deseos y necesidades. Si reaccionas de forma demasiado intensa ante las frustraciones, piensa que estás reaccionando como si tus deseos fuesen necesidades orgánicas que necesitan satisfacción y alivio inmediato, lo cual es erróneo y exagerado. Todo el mundo desea que las cosas les salgan bien, no cometer errores, tener una vida fácil, ser felices, ser correspondido por quienes aman, etc. Si ves todo esto como simples deseos que pueden cumplirse o no, sabrás manejar mejor las inevitables situaciones en las que eso no suceda. En cambio, si los consideras como necesidades que debes y exiges satisfacer o que se te satisfagan de inmediato, puedes tener muchos problemas. Imagina, por ejemplo cómo reaccionarán dos personas con alta y baja tolerancia a la frustración ante el rechazo de la persona que aman.

Posiblemente, en el primer caso nos encontraremos con alguien que piense: “me ha dolido bastante pero así es la vida y hay que seguir adelante”, mientras que en el segundo caso nos encontraremos con alguien que piensa: “eso es algo que no voy a tolerar bajo ningún concepto y haré lo que haga falta para que no suceda”. Recuerda que una necesidad es respirar, alimentarse, tener con qué vestirse, etc. De este modo sabrás distinguir lo que de verdad necesitas de lo que no.

3. Controlar tus impulsos. Como hemos visto, si no toleras bien la frustración te resultará mucho más difícil controlar tus impulsos y tendrás mas probabilidades de querer huir de los problemas para no soportar los sentimientos desagradables.

Cuando sientas un impulso a hacer algo que es perjudicial, pregúntate si de verdad lo necesitas. Si eres un fumador y alguien te pregunta si necesitas el tabaco, es muy probable que tu respuesta sea sí. Pero estás confundiendo tus deseos o impulsos con tus necesidades. No necesitas un cigarro, sólo lo deseas para reducir la ansiedad o malestar provocada por no tenerlo. O tal vez para calmar la ansiedad producida por cualquier otro motivo o porque es un hábito y resistir cuesta trabajo y es frustrante. Es decir, la respuesta es siempre la misma: lo deseas para librarte de un malestar que no quieres soportar.

Lo mismo podría decirse del alcohol. Pregúntate para qué lo necesitas y verás que sea cual sea la respuesta, en realidad es siempre la misma: para sentirte mejor, para evitar el malestar y el dolor, da igual que sea el dolor de la abstinencia, el dolor de tus problemas interpersonales, o el dolor de tener que resistir un impulso muy intenso.

Por tanto, cuando aparezca un impulso que quieres vencer, si en tu mente aparecen las frases “tengo que hacerlo, no puedo evitarlo, lo necesito”, sustitúyela por “deseo mucho hacerlo pero sé que no me conviene y no lo necesito; no es una necesidad como respirar”.

4. Aprende a soportar el dolor y el malestar. Supongamos que has superado con éxito el primer paso y has pasado de largo ante el estanco pensado que no necesitas fumar aunque lo desees mucho. Sigues caminando, llegas a la pastelería de la esquina y compras una caja de donuts para sentirte mejor porque te sientes fatal por no poder fumar y “no puedes” resistirte. Después de engullir donuts durante una semana has engordado y vuelves a fumar. De este modo no has controlado tus impulsos, sólo los has sustituido. Pero no se trata de que sustituyas una adicción por otra sino de aprender a controlar dichos impulsos. No tienes que sacarte el tabaco de la mente, ni el alcohol, ni el bingo, ni tus deseos de ir a por ellos, ni luchar porque ese impulso se vaya de tu mente y te deje en paz; es mejor tratar de soportar el malestar que estas sintiendo. Pero, ¿cómo hacer esto? Utiliza la fuerza de tu pensamiento para lograrlo. Piensa cosas como: “Puedo soportar sentirme así, el malestar forma parte de la vida, no es tan terrible, aunque me sienta mal me voy a aguantar y no voy a ir a comprar ninguna bebida alcohólica”. Piensa que es normal que a veces las cosas salgan mal, que el dolor forma parte inevitable de la vida, que los problemas aparecerán una y otra vez, que las cosas no serán siempre como tú quieras y que eso no supone una catástrofe. Cuando te veas a ti mismo reaccionando de forma exagerada ante una frustración o recurriendo a evasiones poco saludables, presta atención a lo que piensas en esos momentos y modifica tus pensamientos imaginando cómo pensaría una persona con alta tolerancia a la frustración.

5. Controla tu ambiente. En el caso de problemas en el control de los impulsos, además de aprender a tolerar lo desagradable, es conveniente que controles también el ambiente que te rodea: no tengas tabaco, alcohol o drogas en casa, no pases cerca del bingo o salas de juego, no lleves tarjetas de crédito si eres un comprador compulsivo, ponte guantes si padeces de tricotilomanía, etc. Y, por supuesto, no dudes en buscar ayuda profesional si piensas que se te está yendo de las manos.

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