Una
vez que conoces tus pensamientos automáticos tienes que evaluar hasta
qué punto son constructivos o destructivos. Para ello puede ayudarte la
siguiente lista, donde aparecen las principales formas de pensamiento no
adaptativo:
1.
Pensamientos destructivos comunes
Sobreestimar
el significado (exageración): significa exagerar la importancia de los
acontecimientos (hacer una montaña de un grano de arena). Pregúntate
si lo que sucede (o las consecuencias que crees que tendrá) son tan
graves como supones.
Generalización
excesiva: suponer que lo
que sucede en una o varias situaciones va a suceder en todas o casi
todas las situaciones. Pregúntate: "Si he visto tres perros blancos,
¿significa eso que todos los perros son blancos?".
Pensamiento
categórico: pensamiento polarizado de todo o nada, blanco o
negro, bueno o malo, olvidando lo que hay en medio. Ejemplo: o saco
un sobresaliente o soy un fracaso.
Etiquetado:
aplicar etiquetas a la gente o a los acontecimientos y luego actuar
como si la etiqueta describiera a toda la persona o acontecimiento
de modo exacto. Si aplicas a una persona o cosa la etiqueta de
aburrido, tenderás a pensar que siempre es así sin tener en cuenta
información contradictoria (tal vez esa persona tiene facetas
divertidas que desconoces).
Interpretar
los retos como amenazas: Si sientes miedo o ansiedad tal vez estás
viendo la situación como una amenaza. Prueba a verla como un reto
que quieres superar.
Personalización:
tomarse las cosas como algo personal; suponer, sin justificación,
que eres el centro de atención de otras personas. Por ejemplo,
pensar: "si ha salido de la habitación es porque no le
interesa lo que estoy diciendo" mientras hablas con un
grupo de personas o das una conferencia; en vez de pensar que ha
podido salir por cualquier otro motivo que nada tiene que ver contigo.
La tiranía
del "debería": cuando te sientes mal porque
las cosas no son como piensas que deberían ser. Puedes aceptar la
realidad tal y como es, cambiando lo que puedes cambiar y aceptar lo
que no puedes cambiar, o bien, puedes martirizarte y deprimirte
porque las cosas no son como tú querrías que fuesen.
Pensamiento
negativo: interpretar los acontecimiento prestando atención sólo
al lado negativo. Recuerda que siempre puedes encontrar algo positivo;
búscalo.
Optimismo
ingenuo: pensamiento positivo exagerado y no realista que implica
pensar que todo saldrá bien siempre y que nada malo puede pasarte
hagas lo que hagas.
Suponer la
validez de los sentimientos: significa suponer que si tienes un
sentimiento fuerte sobre algo, debe de ser cierto. Por ejemplo,
"si le amo tanto tiene que ser una buena persona". Pero
recuerda que los sentimientos no reflejan la realidad, sino la
interpretación que hacemos de ella, la cual puede ser correcta o
incorrecta.
Suponer
intencionalidad: significa suponer que cuando la gente hace algo
que hiere tus sentimientos, tenían la intención de producir ese
efecto. Por ejemplo, "si estoy tan enfadado es que has hecho algo
muy feo". Puede ser que ya estuvieses enfadado y que, por eso, interpretes
una broma inocente como un insulto.
El
chivo expiatorio: buscar algo o alguien a quien culpar por tu
malestar o tus problemas.
Conclusiones
precipitadas: significa hacer juicios precipitados basándote en
evidencias insuficientes. Cuanto más exaltado estés, más
probabilidad tienes de hacer esto, dejando de lado tu mente racional.
Si no tienes suficientes datos para considerar algo como cierto,
considéralo sólo una hipótesis.
Reglas
de interpretación inadecuadas. Significa interpretar los
acontecimientos usando reglas demasiado rígidas. Por ejemplo, para
una persona muy sensible al rechazo, una crítica será siempre un
ataque y nunca una evaluación constructiva.
Hipótesis
inverificables: se trata de creencias que no pueden demostrarse.
Con dichas hipótesis puedes hacer dos cosas:
descartarlas
como inútiles o mantenerlas si te hacen sentir bien (como las creencias
religiosas). Por ejemplo, suponer que nadie te va a querer nunca es una
hipótesis inverificable que te hace sentir mal, por lo que es mejor
descartarla.
2.
Respuestas mentales secundarias destructivas comunes
