1.
Identifica tus pensamientos automáticos. El
primer paso para poder cambiarlos es llegar a ser consciente de esos
pensamientos automáticos preconscientes. Para ello puedes guiarte por
tus emociones, de modo que cada vez que estás en una situación en la
que te sientes mal, presta especial atención a lo siguiente:
Lo
que te dices a ti mismo. Cuanto más intensa sea la emoción más
evidentes (y fáciles de detectar) serán los pensamientos automáticos.
Las imágenes
mentales. Si te imaginas, por ejemplo, en una situación humillante,
es muy probable que sientas vergüenza.
Cómo lo que
te dices y lo que imaginas está influyendo en tus sentimientos y
emociones.
Cuando las emociones no son muy intensas resulta un poco más complicado
detectar los pensamientos automáticos. En estos casos prueba a decirte
diferentes cosas hasta que encuentres alguna frase que intensifique esos
sentimientos. Con la práctica te irá resultando cada vez más fácil.
2.
Identifica tus procesos mentales secundarios.
Son otros
pensamientos automáticos que siguen y son consecuencia de los primeros.
Por ejemplo, alguien critica tu trabajo y tú lo interpretas como un
ataque, de modo que tu pensamiento automático es "me ha
insultado". Después aparecen otros pensamientos (procesos
secundarios), como "me las va a pagar" o "bueno, tal vez
no ha sido un insulto" o bien "tendré que mejorar para que no
vuelva a pasar esto" o "es mejor no hacerle caso".
3.
Identifica tus respuestas conductuales.
Los pensamientos
automáticos pueden llevarte a actuar de un modo otro. En el ejemplo
anterior, tu comportamiento dependerá de lo que has pensado. Por
ejemplo, puedes atacar verbalmente a quien te criticó; ponerte a
trabajar más duro, no hacer nada en absoluto, etc.
4.
Identifica tus "zonas sensibles".
Se trata de
aquellas cosas que te sacan de quicio y ante las cuales reaccionas con más
intensidad que la mayoría de las personas. Son un indicio de que tu
pensamiento constructivo es muy malo es esos casos y necesitas
mejorarlo. Por ejemplo, puedes ser especialmente sensible al rechazo, al
fracaso, a lo que otros piensen de ti, etc.
