Autora: Ana Muñoz
El insomnio consiste en una experiencia de sueño inadecuado y no reparador caracterizado por uno o más de los siguientes problemas:
-Dificultad para iniciar el sueño
-Dificultad para mantener el sueño
-Despertarse demasiado temprano
CAUSAS
El insomnio puede ser independiente de otros problemas del salud, en cuyo caso recibe el nombre de insomnio primario, o bien puede producirse como consecuencia de otro trastorno o enfermedad.
Causas psicológicas
Vulnerabilidad al insomnio. Algunas personas tienen más probabilidades de padecer insomnio que otras. Simplemente saber que tienes esa tendencia y que no durará mucho puede servirte de ayuda.
Estrés. El estrés persistente puede contribuir al desarrollo o al empeoramiento del insomnio. Problemas en las relaciones o en el trabajo, un hijo con un enfermedad crónica o cualquier otra situación estresante puede contribuir al insomnio.
Insomnio aprendido (también conocido como insomnio psicofisiológico). Si duermes mal, puedes estar preocupado por no poder funcionar adecuadamente durante el día. Esto hace que al llegar la noche e irte a la cama sientas estrés y preocupación, con un intenso deseo de dormirte. Pero desafortunadamente, este esfuerzo por intentar dormirte a toda costa puede hacer que estés más alerta, con tu mente girando en torno a todos los problemas que el insomnio te está causando o te puede llegar a causar. Y esto, te va a causar aún más problemas de sueño. Ciertas actividades como ponerte el pijama, apagar las luces o deshacer la cama, pueden llegar a estar asociadas con tus problemas de sueño. Con la repetición, estas actividades realizadas al irte a dormir, pueden acabar desencadenado el insomnio.
Algunas personas con insomnio aprendido tienen problemas para dormir en sus propias camas pero se quedan dormidas con facilidad cuando no pretenden dormir (mientras leen un libro, al dormir fuera de casa, al ver la tele). Tan sólo unas pocas noches con problemas de sueño inadecuado pueden ser suficientes para producir un ciclo de insomnio que aumenta tu preocupación por padecerlo (lo cual aumenta el estrés y produce más insomnio).
Causas relacionadas con el estilo de vida
Uso de estimulantes. La cafeína poco antes de acostarse, incluso aunque no interfiera para quedarse dormido, puede hacer que te despiertes durante la noche. La nicotina es también un estimulante y los fumadores pueden tardar más en quedarse dormidos que los no fumadores. Los ingredientes de muchos medicamentos comunes, como los fármacos sin receta médica para la pérdida del peso, asma, y resfriados, pueden perturbar el sueño.
Uso de alcohol. Un vaso de vino puede ayudarte a quedarte dormido rápidamente; sin embargo, el consumo de alcohol es probable que produzca un sueño interrumpido que comienza unas horas después de quedarte dormido.
Horario irregular. Si sueles cambiar tu turno de trabajo, como hacer horarios nocturnos o turnos que rotan, o te acuestas mucho más tarde los fines de semana que durante el resto de los días, tendrás más probabilidades de tener problemas del sueño. Mantener un horario regular puede ayudarte a programar tu cuerpo para dormir a determinadas horas y permanecer despierto en otras. Establecer una rutina es importante.
Falta de actividad. Las personas cuyas formas de vida son muy tranquilas o restrictivas pueden experimentar dificultades para dormir por la noche.
Causas relacionadas con los factores ambientales
Ruido. El tráfico, aviones, televisión, y otros ruidos pueden perturbar el sueño incluso cuando no te despiertan.
Luz. La exposición a la luz brillante antes de dormir retrasa el inicio del sueño, mientras que la luz que entra en el dormitorio puede acortar el sueño.
Estos factores ambientales deben ser considerados si te sientes cansado durante el día, incluso cuando piensas que dormiste toda la noche, pues puedes estar teniendo un sueño no reparador.
Insomnio secundario
Cuando el insomnio está provocado por un trastornos psicológico (siendo el más frecuente la depresión) o un desorden médico (dolor crónico, principalmente), recibe el nombre de insomnio secundario. En estos casos, estos trastornos deberán tratarse para superar el insomnio.
Trastornos psicológicos. El insomnio, especialmente cuando la persona se despierta demasiado temprano, es uno de los síntomas más frecuentes de la depresión. El insomnio también se asocia a trastornos de ansiedad y trastorno de estrés postraumático. En estos casos es necesario tratar tanto el trastorno subyacente como el insomnio en sí mismo.
Problemas médicos. La artritis, los dolores de cabeza, la hipertrofia de próstata benigna, y otros problemas médicos pueden causar o empeorar el problema de insomnio. Por lo general, el tratamiento de la causa subyacente producirá una mejora del sueño, aunque en ocasiones será necesario tratar también el insomnio.
Problemas respiratorios relacionados con el sueño, como la apnea del sueño, pueden causar pausas repetidas en la respiración durante el sueño. Esto puede despertar a una persona muchas veces durante la noche. Es más frecuente en hombres, personas que roncan, obesos y ancianos.
Síndrome de piernas inquietas. Breves contracciones musculares pueden producir tirones en las piernas que duran un segundo o dos y ocurren cada 20-40 segundos por períodos de duración variada a lo largo de la noche (a menudo durante una hora o más). En casi todos los casos el individuo no es consciente de los movimientos de sus piernas. Estos movimientos pueden provocar centenares de breves interrupciones del sueño cada noche, dando por resultado un sueño no reparador. Es más frecuente en ancianos.
Reflujo gastroesofágico. El reflujo de estómago en el esófago puede despertar a una persona varias veces durante la noche. Cuando el reflujo ocurre durante el día, el hecho de tragar varias veces y mantener una posición vertical suele limpiar el esófago del material irritante. Durante el sueño, al estar tumbado y no tragar, puede producirse un mayo reflujo y hacer que la persona se despierte tosiendo y atragantándose. Utilizar una almohada alta puede servir de ayuda.
Síntomas
Las personas con insomnio no se sienten descansadas tras la noche. Pueden tener problemas para quedarse dormidos y suelen dar vueltas en la cama durante horas. O bien, pueden quedarse dormidos sin problemas pero despertarse muy temprano en la mañana sin poder volver a dormirse o teniendo después un sueño inquieto e insatisfactorio. Esto suele ser frecuente en ancianos y personas con depresión. En otras ocasiones, el individuo tiene dificultades para permanecer despierto durante el día. El sueño durante la noche es caprichoso e interrumpido con frecuencia.
Una persona insomnio puede tener los siguientes síntomas:
- Cansancio e irritabilidad durante el día
- Problemas para concentrarse en el trabajo
- Somnolencia o quedarse dormido durante el día
En la mayoría de las personas, el insomnio dura unos pocos días y acaba desapareciendo, pero el estrés o la depresión, así como los trastornos médicos mencionados pueden producir un insomnio crónico.
Cuestionario para determinar si padeces insomnio
¿Tienes problemas para quedarte dormido o permanecer despierto, o te despiertas demasiado temprano o te levantas con la sensación de no haber dormido lo suficiente?
Si se trata de un niño: ¿Se niega a irse a dormir o a dormir solo?
¿Este problema ocurre aunque tengas la oportunidad de tener un sueño normal?
¿Tienes al menos uno de los problemas siguientes?
- Baja energía
- Falta de motivación
- Problemas de atención, concentración o memoria
- Pobre funcionamiento en el trabajo o escuela
- Extremos cambios de humor
- Sueño durante el día
- Errores en el trabajo o al conducir
- Dolores de cabeza o estómago
- Frustración o preocupación acerca de tu sueño
Pautas para dormir mejor
Mantén un horario de sueño regular, tanto entre semana como los fines de semana.
Intenta irte a la cama solamente cuando tengas sueño.
Si no tienes sueño y no puedes quedarte dormido después de unos 20 minutos en cama, sal del dormitorio y realiza alguna actividad tranquila, como leer o escuchar música suave. Evita el ordenador y cualquier actividad estimulante. No te permitas quedarte dormido fuera del dormitorio. Vuelve a la cama cuando tengas sueño y no antes. Repite este proceso tan a menudo como sea necesario.
Utiliza el dormitorio solamente para dormir y para las relaciones sexuales.
Evita dormir durante el día. Si una siesta ocasional es necesaria, debe ser de una hora y justo después de comer.
Establece un ritual relajante antes de irte a dormir, como un baño caliente, o diez minutos de lectura.
Haz ejercicio regularmente. El ejercicio suave no debe hacerse en el plazo de 4 horas antes de dormir, mientras que el ejercicio vigoroso no se debe hacer en el plazo de 6 horas antes de dormir.
Mantén un horario regular para las comidas, medicación, tareas y otras actividades. Esto te ayudara a mantener el reloj interno.
Evita las comidas copiosas cerca de la hora de dormir, aunque un bocado ligero puede ayudar a promover el sueño sano.
Evita la ingestión de cafeína en el plazo de seis horas antes de dormir.
Evita el alcohol por la tarde. Incluso una dosis pequeña de alcohol puede producir niveles peligrosos de falta de sueño.
Evita el uso de nicotina cerca de la hora de dormir o durante la noche.
Tratamiento del insomnio
Psicoterapia cognitivo-conductual. A menudo, las ideas falsas y la preocupación por no poder dormir, así como muchos hábitos que perturban el sueño, juegan un papel importante a la hora de provocar y mantener el insomnio. En los casos en los que algún trastorno psicológico como la depresión o un trastorno de ansiedad es la causa del insomnio, la psicoterapia puede ser de gran ayuda. Una terapia psicológica puede también ayudar a combatir el insomnio aprendido y combatir el círculo vicioso creado por la preocupación por no poderte dormir. En casos de problemas de pareja, laborales o de otro tipo, el psicólogo puede enseñarte técnicas de resolución de problemas y de manejo del estrés. Durante la terapia se ayuda a la persona a eliminar las ideas falsas acerca del sueño que muchas personas tienen. Por ejemplo, no sería adecuado que una persona que necesita dormir solamente 6 horas y media, pretendiera dormir durante 8 horas cada noche. También se utilizan las técnicas que se describen a continuación, según cuál sea la más adecuada para cada persona, o una combinación de varias técnicas. Por lo general son suficientes unas 4 sesiones de terapia para enseñar las técnicas necesarias.
Técnicas de relajación. Pueden utilizarse diversas técnicas como relajación progresiva, entrenamiento en imaginación, biofeedback e hipnosis. El objetivo es reducir la ansiedad y el estrés en el momento de irse a dormir. Para ello se enseña a la persona insomne unos ejercicios durante las sesiones de terapia, que luego deberá practicar en casa.
Tiempo de preocupación. En casos en los que una persona no pueda dormir a causa de pensamientos y preocupaciones que giran en su mente, se le pide que establezca un tiempo para preocuparse durante la tarde o la mañana. Es un periodo durante el cual revisas el día, haces planes, buscas soluciones. Fuera de ese periodo, y sobre todo en la cama, te prohíbes terminantemente preocuparte.
Imaginación guiada. Dejas de pensar que "debes dormirte" para centrarte en una fantasía agradable que tratas de ver en tu mente con detalle. Esto te ayuda a dejar de lado las preocupaciones.
Modificación de pensamientos. Consiste en eliminar los pensamientos productores de estrés que aparecen en la cama, como: "Debo dormirme, es horrible no poder dormir, mañana estaré fatal, no podré trabajar, esto no va a acabar nunca..." para sustituirlos por otros como: "No importa; si no puedo dormir, pues no dormiré; ya no voy a preocuparme más por eso; si mañana estoy mal, pues mala suerte, tampoco es tan horrible, podré soportarlo; si no duermo hoy ya dormiré otro día..."
Control del estímulo. Esta estrategia se basa en la hipótesis de que tanto la hora de irse a dormir como el lugar (cama, habitación) se encuentran asociados a intentos fallidos de dormir, de modo que con el tiempo llegan a mantener por sí mismos el insomnio. En consecuencia, la meta de este tratamiento consiste en volver a asociar la cama y el dormitorio con un sueño normal. Eso se consigue eliminando las actividades incompatibles con el sueño en la cama y el dormitorio y estableciendo un horario estable de sueño-vigilia. En la práctica, el control del estímulo requiere que quienes sufren insomnio se vayan a la cama sólo cuando tiene sueño; se levanten siempre a la misma hora; salgan de la cama cuando no puedan dormir durante más de 15 ó 20 minutos; se prohíban leer, ver la televisión, comer, preocuparse y otras actividades incompatibles con el sueño mientras estén en la cama y el dormitorio; esas actividades han de hacerlas en otra habitación (incluso si no pueden evitar preocuparse han de salir del dormitorio); y no dormir de día.
Restricción del sueño. Es un tratamiento destinado a reducir el tiempo en cama de modo que el período de sueño siga los requisitos biológicos del sueño del individuo. Muchas personas con insomnio permanecen en la cama esperando que esto les producirá más tiempo de sueño. Sin embargo, el exceso de tiempo en la cama produce frustración y perturba más el sueño. Este tratamiento suele comenzar pidiendo al insomne que haga un registro por escrito de su patrón de sueño durante al menos dos semanas. A partir de esa información se calcula la media de horas que duerme cada noche. Entonces se le pide que no esté en la cama más tiempo que la media + 30 minutos.
El tiempo en cama se aumenta 15 ó 20 minutos después de cada semana en que ha dormido relativamente bien durante el tiempo indicado pero todavía dice tener sueño o cansancio de día. A la inversa, el tiempo en cama se reduce 15 ó 20 minutos tras las semanas en que el individuo tiene problemas para dormir.
Tratamiento con plantas medicinales
Hongo reishi (ganoderma lucidum)
Utilizado sobre todo en medicina tradicional china, el reishi calma a la persona durante el día, reduce la ansiedad y las contracturas musculares, ayuda a superar las distracciones y regula el metabolismo del azúcar. También se ha visto que reduce el colesterol y la presión arterial, fortalece el corazón y estimula el sistema inmunitario. Los efectos en la salud de este hongo se han comprobado en numerosos estudios.
Dosis: Tres cápsulas de 1 gramo tres veces al día. Hasta ahora, los estudios experimentales indican que el reishi puede utilizarse de forma segura, aunque hay pocos datos sobre su uso a largo plazo.
Lúpulo (Humulus lupulus)
Se ha utilizado como ayuda para dormir durante siglos. Los aceites volátiles de sus frutos secos tienen una acción sedante importante. La infusión de lúpulo puede tomarse para aliviar el estrés durante el día o momentos antes de acostarse, o puede rellenarse una pequeña almohada con sus inflorescencias, de manera que su fragancia se libere cada vez que vuelvas la cabeza.
Dosis: Utiliza una cucharadita de lúpulo entero para cada taza de agua hirviendo para hacer la infusión.
Valeriana (Valeriana officinalis)
Es otro remedio muy utilizado para el insomnio a lo largo de la historia. Aunque ayuda a inducir el sueño, puede producirse habituación, siendo necesarias dosis más altas cada vez. Por lo tanto, se recomienda tomarlo solamente durante períodos cortos (hasta un mes) o de vez en cuando, en momentos de insomnio intenso. La valeriana deprime el sistema nervioso central. Es también antibacteriana y antidiurética y disminuye la presión arterial.
Dosis: de 300 a 400 mg. del producto con un 0,5 por ciento de aceite esencial, una hora antes de irte a dormir. Las mujeres embarazadas no deberían utilizarla.
Solideo o casquete (Scutellaria lateriflora)
Fue utilizada por los médicos del siglo XIX para tratar el dolor en los músculos, ligamentos y tendones. Su acción calmante se debe principalmente a su acción antiespamódica.
Dosis: Puede utilizarse esta hierba combinada con reishi, lúpulo y valeriana o sola, como tintura líquida, de 15 a 40 gotas dos o tres veces al día. Sus hojas también pueden usarse para rellenar la almohada.
Skullcap (Scutellaria lateriflora)
Se puede utilizar también rellenando la almohada con ella. En medicina tradicional china se utiliza de 1 a 3 cucharaditas de la raíz por cada taza de agua hirviendo para preparar una infusión (comienza con agua hirviendo y déjala a fuego lento antes de beberla). No existen riesgos para la salud conocidos asociados a esta planta.
Pasiflora (Passiflora incarnata)
Se cree que los alcaloides y los flavonoides de esta planta calman perceptiblemente el sistema nervioso central. Aporta una sensación de bienestar al tiempo que reduce los espasmos y la ansiedad y ayuda a dormir.
Dosis: para el insomnio ocasional, beber una infusión hecha vertiendo una taza de agua hirviendo sobre media cucharilla de la hierba seca. Beber a sorbos antes de irse a la cama. La pasiflora contiene alcaloides que pueden reducir los efectos de una clase de antidepresivos conocidos como inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAOs).
Melisa (Melissa officinalis)
Se utiliza a menudo como infusión, especialmente con manzanilla, para relajar el cuerpo e inducir el sueño. También tiene propiedades antivirales, antibacterianas, antiespamódicas y antihistamínicas.
Dosis: de una a dos cucharaditas de la hierba en una taza de agua caliente. No existen efectos secundarios conocidos.
Kava (Piper methysticum)
Los compuesto de esta planta tienen un fuerte poder relajante y acción sedativa, y al mismo tiempo hacen que una persona esté más alerta mentalmente. Esto hace a esta planta muy útil para las personas activas que necesitan permanecer calmadas y mentalmente despiertas durante períodos de estrés.
Dosis: 100 mg. de extracto con un 70% de kavalactona dividido en tres porciones. Las mujeres embarazadas, los niños pequeños y las personas con depresión severa deberían evitarla. En dosis elevadas, kava posee un efecto narcótico y psicoactivo. Evita conducir un vehículo u operar maquinaria pesada después de tomar productos a base de kava, ya que esta planta puede inducir el sueño y reducir los reflejos normales. Evita el consumo de alcohol mientras tomas kava. La ingestión crónica de dosis elevadas de kava puede producir erupciones escamosas de la piel, las cuales se conocen con el nombre de “dermopatía por kava”. No utilizar en casos de epilepsia o Parkinson. No deber tomarse durante más de tres meses seguidos. En España se considera ilegal.
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