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Psicología / Artículos

Métodos para reducir el estrés

 

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Técnicas cognitivo-conductuales

 

Los métodos cognitivo-conductuales son los más efectivos para reducir el estrés. Entre ellos se incluye identificar las fuentes de estrés, reestructuras las prioridades, cambiar la respuesta ante el estrés y encontrar métodos para manejar y reducir el estrés.
 
1. Identificar las fuentes de estrés
 
Resulta útil comenzar el proceso de reducción del estrés con un diario en el que anotes las actividades y acontecimientos del día. Con anotar unas pocas palabras junto a la fecha y hora es suficiente para recordarte los acontecimientos significativos que luego puedan ser identificados como fuentes de estrés. Para hacer las anotaciones pueden seguirse los siguientes pasos:

 

  • Primero anota las actividades que requieren más energía y tiempo, producen ansiedad o están asociadas a una respuesta física negativa (dolor de cabeza, dolor de estómago, etc.)

  • Anota también las experiencias positivas, como aquellas que son reconfortantes tanto física como psicológicamente o te hacen sentir bien por cualquier motivo.

  • Después de una semana o dos, trata de identificar dos o tres acontecimientos que han sido especialmente dolorosos o abrumadores o han hecho que te sientas especialmente mal.

 

2. Cuestionar las fuentes de estrés
 
Una vez identificadas las fuentes de estés, el siguiente paso consiste en cuestionarlas. Para ello, hazte las siguientes preguntas:

 

  • ¿Estas actividades estresantes satisfacen mis propios objetivos?

  • ¿Son tareas que puedo llevar a cabo razonablemente o son excesivas?

  • ¿Cuáles de estas tareas están bajo mi control y cuáles no?

 

3. Reestructurar prioridades y añadir actividades reductoras del estrés.
 
El siguiente paso consiste en equilibrar la balanza entre actividades estresantes y actividades reductoras de estrés. Con frecuencia, no es posible eliminar las actividades productoras de estrés, pero existen formas de reducir su impacto, y una de ellas consiste en aumentar las actividades placenteras diarias que contrarresten a las actividades estresantes.


De hecho, añadir actividades diarias agradables tiene un mayor efecto positivo en el sistema inmunitario que el simple hecho de reducir las actividades estresantes. Por tanto, piensa en todas las actividades placenteras que se te ocurran y que puedas llevar a cabo fácilmente cada día. Algunos ejemplos son los siguientes:

 

  • Haz algún viaje de fin de semana.

  • Si la fuente de estrés está en tu casa, planea pasar tiempo fuera, aunque solo sea una hora o dos a la semana.

  • Elimina tareas innecesarias desagradables y sustitúyelas por tareas más agradables.

  • Busca tiempo para hacer cosas que te gusten y divertirte.

  • Busca tiempo para ti, para pasar en soledad y relajarte o hacer alguna actividad tranquila.

  • Pasa tiempo con amigos con quienes te sientas bien. Puede ser interesante planear un día especial para pasar un grupo de amigos juntos. Por ejemplo, un viernes cada dos semanas o el último sábado de cada mes, etc.