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3. Sustituye las palabras
extremistas y exageradas por palabras más moderadas, como
“es terrible” por “es bastante malo”; “es una catástrofe”
por “es muy desagradable”. De este modo no exagerarás la
"malignidad" de los acontecimientos. Si consideras que algo
es terrible, pensarás que no lo puedes soportar y tenderás a
huir de la situación y no afrontarla, mientras que si
piensas que es muy malo pero no terrible y que, por tanto,
lo puedes soportar, serás más capaz de afrontarlo y buscar
soluciones.
4. Sustituye el "todo o nada" por un continuo. Es decir, en
vez de pensar que solo puede ser 1 ó 10, piensa que puede
ser 1, 2, 3, 4, etc. Por ejemplo, en vez de decir, “el
trabajo que he hecho es una nulidad”, di: “he hecho un
trabajo de un 4”. En vez de pensar, ”como no he triunfado,
he fracasado por completo”, piensa: “no he triunfado, pero
tampoco ha sido un fracaso total”. De este modo no ves las
cosas como éxito (10) o fracaso (0), sino que tienes en
cuenta que a veces las cosas tienen distintos grados: “no es
ni éxito ni fracaso, sino que merece un 5 (o un 4, un 6,
etc.)”.
5. Sustituye “soy” por “he hecho”. Por ejemplo, en vez de
decir “soy un fracaso”, di “he fracasado en esto”; en vez de
decir: "soy una persona tímida" di "en bastantes
situaciones, aunque no en todas, me comporto con timidez".
De este modo, estarás siendo más realista. De hecho, cuanto
menos uses la palabra soy, mejor. Céntrate en lo que haces
en vez de en lo que eres: di “he hecho algo despreciable” en
vez de decir “soy despreciable”. Del mismo modo, sustituye
“eres” por “has hecho”: “ha hecho algo despreciable”, en vez
de “es una persona despreciable”.
6. Sustituye “me haces sentir” por “me siento”. Por ejemplo,
“haces que me enfade” por “me enfado”; “me pone nervioso con
su lentitud” por “me pongo nervioso cuando veo su lentitud”.
Eso te da más control sobre tus emociones, pues no asumes
que te las provocan los demás a su antojo.
Resumiendo, sustituye todo aquello que sea extremista,
absolutista, de todo o nada o exagerado. El objetivo es usar
un pensamiento flexible, sin rigidez, que no se vaya a un
extremo. Al cambiar de este modo tu forma de pensar (de
hablar contigo mismo) cambiarás también tu modo de sentir.
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